Training table for 10,000 K

Several ask us for a specific running training program for certain distances. 

Thanks to the collaboration with Lara, an expert runner who also helps us to respond to your comments, we publish her specific training table for the 10,000 meters (10 kilometers), training that probably helped to rank her in first place in the 2011 provincial championship!

The table is suitable for runners who have already faced competitions on 10,000, who therefore know their value over this distance and who want a running training tool to improve their staff.

Legend:

RG = Race pace
RM = Medium pace (RG +20 “)
RL = Slow pace (RG +40″)
R = Repetitions
Fk = Fartlek
CR = Pace changes
FP = Progressive background
REC = Recovery

Some general indications:
The fartlek should be run “by feeling”, without checking the chronometer, alternating demanding sections with easier sections;
The Progressive Fund is divided into 3 fractions of decreasing length and increasing speed;
The recovery should generally be performed in souplesse (running smoothly) or at the speed of the RL for more experienced runners

Week 1
Mon : RL 12km
Tue : Rest
Wed : Fk 2min / 2min x 10
Thu : RL 10km
Fri : FP 10km
Sat : Rest
Sun : RL 14km

Week 2
Mon : Rest
Tue : R 8 × 400 (REC 2 ′ souplesse)
Wed : RL 10km
Thu : FP 10km
Fri : RL 10km
Sat : Rest
Sun : RL 15km

Week 3
Mon : Rest
Tue : CR 10x (500 RG + 500 RM)
Wed : RL 10km
Thu : FP 12km
Fri : RL 10km
Sat : Rest
Sun : RL 14km

Week 5
Mon : Rest
Tue : R 3 × 2000 RG -10 “(REC 4 ′ RL) + 3 × 1000 RG -15” (REC 4 ′ RL)
Wed : RL 10km
Thu : FP 12km
Fri : Fk 2 ′ / 2 ′
Sat : Rest
Sun : RL 14km

Week 6
Mon : Rest
Tue : CR 10x (700mt RG -5 “+ 300 RM)
Wed : RL 10km
Thu : FP 12km
Fri : R 5 × 1000 RG -15″ (REC 4 ′ RL) + 3 × 1500 RG -10 “(REC 4 ‘RL)
Sat : Rest
Sun : RL 12km

Week 7
Mon : Rest
Tue : 6km RG + 10 × 400 RG -15 “(REC 1’45” souplesse)
Wed : FP 12km
Thu : RL 10km
Fri : 3km RG + 2km RG -5 “+ 1km RG -10” + 800mt RG -12 ”
Sat : Rest
Sun : RM 12km

Week 8
Mon : Rest
Tue : R 5 × 1000 RG -15 “(REC 4 ‘RL) + 8 extensions
Wed : FP 10km
Thu : Fk 2′ / 2 ‘
Fri : FL 10km
Sat : Rest
Sun : 10km race